홈트레이닝 복근 운동 루틴 (중급)

한낮에 반팔을 입고 다녀도 이상하지 않으리만큼 선선하고 따뜻한 날씨가 지속되면서 운동을 하는 사람들의 모습이 많이 보입니다. 오늘은 집에서 단 25분을 투자하여 효과적으로 복근을 단련할 수 있는 운동 루틴 함께 알아보고자 합니다.

운동루틴

상기의 복근 운동 루틴 방법과 자세에 대해 설명드리겠습니다. 보다 자세한 운동 방법이나 자세를 확인하고자 하는 경우

(221) Leap Fitness - YouTube 에서 영상으로 확인하실 수 있습니다.

점핑잭 (집중부위 : 어깨, 사두근, 내전근, 가슴, 둔근, 장딴지근)

발을 어깨너비로 벌렸다가 모았다가를 반복하며 팔을 머리 위로 들어 올렸다가를 반복합니다. 이 동작은 몸 전체 근육을 단련하는 운동입니다.

발 뒤꿈치 터치 (집중부위 : 복근)

바닥에 누워 다리를 굽히고 두 팔을 몸 양쪽으로 쭉 펴줍니다. 그 상태에서 상체를 바닥에서 약간 들어 올려 손을 번갈아 발꿈치에 닿도록 합니다.

크로스오버 크런치 (집중부위 : 복근, 둔근, 사두근)

똑바로 누워 무릎을 구부린 채 두 손을 귀 뒤로 가져갑니다. 상체를 위로 일으켜 비틀면서 오른쪽의 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 합니다. 다른 쪽도 반복합니다.

마운틴 클라이머 (집중부위 : 복근, 둔근, 사두근, 장딴지근, 허리)

푸시업 자세에서, 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 가볍게 점프하듯이 다리를 바꾸어 구부립니다. 이 운동은 전신의 근육과 심혈관 건강에 좋은 영향을 줍니다.

사이드 브릿지 (집중부위 : 복근, 둔근, 내전근)

오른쪽(왼쪽)으로 눕습니다. 오른쪽(왼쪽) 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 놓고 왼손(오른손)을 허리 위로 올려놓습니다. 왼쪽(오른쪽) 다리를 오른쪽(왼쪽) 다리 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 위로 들어 올려 2-4초 동안 자세를 유지합니다. 그리고 다시 원위치합니다.

엉덩이 브릿지 (집중부위 : 둔근, 햄스트링)

똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발은 바닥과 평행하게 합니다. 팔은 옆구리에 붙여줍니다. 엉덩이를 가능한 멀리 바닥에서 들어 올립니다.

바이시클 크런치 (집중부위 : 복근, 둔근, 사두근)

바닥에 평평하게 누워 양손을 머리 뒤에 둡니다. 양다리를 살짝 들어올려 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아가며 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 폅니다. 만약 이 동작이 익숙해졌다면, 상체를 들어 올리고 한쪽 팔꿈치가 반쪽 무릎이 닿을 정도로 허리를 비틀어줍니다.

V-업 (집중부위 : 복근, 사두근)

똑바로 누워 두 팔과 다리를 쭉 뻗어 다리를 조여줍니다. 상체와 다리를 들어올리고 팔을 뻗어서 발가락을 터치합니다. 다시 시작 위치로 돌아갔다가 운동을 반복해 줍니다.

복부 크런치 (집중부위 : 복근)

무릎을 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 채로 눕습니다. 그러고 나서 상체를 바닥에서 최대한 들어 올립니다. 이 상태에서 2-4초간 기다렸다가 천천히 돌아옵니다.

플랭크 (집중부위 : 복근, 어깨, 둔근)

푸시업 준비 동작으로 몸의 무게를 팔로 버티면 팔꿈치, 발가락, 복근 등과 어깨 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

다리 들어 올리기 (집중부위 : 복근, 둔근, 사두근)

등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 위치에 두고 지지합니다. 그다음에는 양다리를 바닥과 최대한 90도를 이룰 수 있도록 곧게 들어줍니다. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복합니다.

푸시 업 앤 로테이션 (집중부위 : 복근, 가슴, 삼두근, 어깨, 둔근)

일반적인 푸시업 자세에서 시작합니다. 푸시업을 하며 내려갔다가 다시 올라오면서 왼팔(오른팔)로는 몸을 지지하고 오른팔(왼팔)을 들어주면서 회전시켜 위쪽으로 뻗어줍니다.

사이드 플랭크 (집중부위 : 복근)

옆으로 누워 오른쪽(왼쪽) 팔을 어깨선에 맞추어 들어 올리며 몸을 지지하여 버텨줍니다.

코브라 스트레칭 (집중부위: 복근, 둔근, 햄스트링, 허리)

엎드려 누운 상태에서 두 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치를 굽힙니다. 그러고 나서 가슴을 바닥에서 최대한 멀리 밀어냅니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

허리 트위스트 스트레칭 (집중부위: 복근, 둔근, 등, 승모근, 허리)

다리를 쭉 뻗고 똑바로 눕습니다. 왼쪽(오른쪽) 다리를 올리고 오른손(왼쪽)으로 왼쪽(오른쪽) 무릎을 오른쪽(왼쪽) 방향으로 당깁니다. 다른 팔은 바닥에 댄 상태에서 한쪽으로 쭉 뻗습니다.

오늘은 집에서 하루 25분을 투자하여 멋진 복근을 만드는 방법 함께 알아보았습니다. 평소 꾸준한 운동으로 건강한 신체를 유지하여 신체적, 정신적 건강 누리시기 바랍니다.