하루 15분! 홈트레이닝 '팔 근육' 기본 운동

따뜻한 봄이 성큼 다가오면서 옷차림이 조금씩 가벼워지고 있습니다. 이에 따라 남성분들은 반팔 위로 드러나는 멋진 팔근육 만들고 싶은 마음 있으실 텐데요, 오늘은 하루 15분을 투자해 간단하고 쉽게 집에서 탄탄한 팔근육을 만드는 기본 운동법에 대해 알아보겠습니다.

운동루틴

상기 운동루틴 별 운동 방법에 대해 기술해놓았습니다. 보다 자세한 운동 자세는 (31) Leap Fitness - YouTube 에서 영상으로 확인 가능합니다.

팔 들어 올리기 (집중부위: 어깨, 가슴)

바닥에 서서 양팔을 어깨 높이로 쭉 벌립니다. 양팔을 머리 위로 듭니다. 원위치로 돌아가고를 반복합니다.

옆으로 팔 들어올리기 (집중부위 : 어깨)

바닥에 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 어깨 높이로 팔을 양쪽으로 올린 후에 다리 내리 고를 반복합니다.

트리셉스 체어 딥 (집중부위 : 삼두근, 등. 가슴, 어깨)

먼저 의자에 앉은 후에 엉덩이만 의지 밖으로 빼고 손은 의자 모서리를 잡고 버팁니다. 천천히 팔을 구부리며 몸 전체를 위아래로 움직입니다. 이 운동은 삼두근에 탁월한 효과를 지니고 있습니다.

(반) 시계방향으로 팔 돌리기 (집중부위 : 어깨, 이두박근)

똑바로 서서 팔을 어깨 높이로 양쪽으로 쭉 뻗도록 합니다. 빠른 속도로 팔을 시계방향으로 돌리도록 합니다.

다이아몬드 푸시업 (집중부위: 가슴, 삼두근, 어깨)

푸시업 자세에서, 양손의 엄지와 검지를 모아서 다이아몬드를 만든 다음 푸시업을 합니다. 상체가 일직선으로 유지되도록 합니다.

점핑잭 (집중부위 : 어깨, 사두근, 내전근, 가슴, 둔근, 장딴지근)

발을 어깨 너비로 벌렸다가 모았다가를 반복하며 팔을 머리 위로 들어 올렸다가를 반복합니다. 이 동작은 몸 전체 근육을 단련하는 운동입니다.

가슴 모아 들어올리기 (집중부위 : 가슴, 어깨)

양 팔뚝을 모아서 박수를 치며 어깨 높이로 구부립니다. 'L' 모양을 만들어주면서 양 팔뚝을 올렸다가 내립니다.

다리 역기 컬 왼쪽(오른쪽) (집중부위 : 이두박근, 팔뚝)

벽에 기대어 섭니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 앞으로 숙이며 왼손으로 오른쪽 발목 밑을 잡습니다. 발목을 최대한 어깨 쪽으로 들어 올렸다가 내립니다. 반복합니다.

사선 플랭크 (집중부위 : 복근, 둔근, 사두근, 햄스트링, 등)

기본 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 함께 들어 균형을 유지합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽을 반복합니다.

펀치 (집중부위: 삼두근, 가슴, 어깨)

한 다리를 앞으로 낸 자세로 서서 무릎을 살짝 굽힙니다. 팔꿈치를 구부리고 얼굴 앞에서 주먹을 쥡니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 한쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔을 원위치로 되돌리고 다른 팔로 반복합니다.

자벌레 (집중부위: 복근, 가슴, 삼두근, 둔근, 사두근, 햄스트링, 승모근, 어깨)

발을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 시작합니다. 몸을 구부려 두 손을 사용해 최대한 멀리 걸어갔다가 다시 돌아옵니다. 반복합니다.

벽 푸시업 (집중부위: 가슴, 삼두근, 어깨)

벽과 멀리 떨어져서 섭니다. 그런 다음 양손을 벽에 대고 몸을 기울입니다. 발 뒤꿈치를 올립니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 상체를 벽 쪽으로 누릅니다. 원위치로 돌아가서 운동을 반복합니다. 이때 상체는 일직선이 되도록 유지합니다.

삼두근 스트레칭 왼쪽(오른쪽) (집중부위: 삼두근, 등)

왼쪽(오른쪽) 손을 등에 가져다 대고 오른손(왼쪽) 팔꿈치를 잡아 부드럽게 당깁니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하도록 합니다.

스탠딩 이두근 스트레칭 왼쪽(오른쪽) (집중부위: 이두박근, 어깨, 팔뚝)

왼쪽(오른쪽) 팔을 벽 가까이 두고 섭니다. 왼쪽(오른쪽) 팔을 쭉 뻗어 왼손(오른손)을 벽에 둔 후 서서히 몸을 오른쪽(왼쪽)으로 돌립니다.

오늘은 단 15분으로 간단하고 꾸준하게 팔 운동을 할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 뭐든지 어렵거나 힘든 경우 꾸준히 하기 어렵죠. 틈날 때마다 지속적인 단련을 통해 멋진 팔 근육 만들어보시기 바랍니다. 감사합니다.