하루 20분! 홈트레이닝 '복근' 운동 루틴

멋지고 탄탄한 복근을 만드는 것은 남녀노소 누구나 꿈꾸는 이상적인 체형입니다. 이를 위해서는 복근, 코어 운동을 통해 배근육을 발달시켜야 하는데요, 오늘은 하루 20분 투자로 탄탄한 식스팩 만드는 방법 알아보겠습니다.

운동루틴

집에서 요가 매트 하나면 쉽게 할 수 있는 '복근' 운동은 초급자 기준 아래의 루틴 기준 약 20분이 소요되겠습니다.

단계 별 운동 자세 명칭 및 방법을 간략히 기술해 놓았습니다. 글로 이해가 어려운 부분이 있는 경우 (2) Leap Fitness - YouTube 를 참고하시어 영상을 보며 따라 해주시면 되겠습니다.

점핑잭 (집중부위 : 어깨, 사두근, 내전근, 가슴, 둔근, 장딴지근)

복부 크런치 (집중부위 :복근)

무릎을 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 채로 누워줍니다. 상체를 바닥에서 들어 올렸다가 2~3초 머문 후에 천천히 되돌아옵니다. 이 운동은 주로 복부의 근육을 단련합니다

러시안 트위스트 (집중부위 :복근)

윗몸일으키기 자세와 같이 무릎을 굽히고 바닥에 앉습니다. 발바닥을 땅에 붙힌 채로, 양쪽의 팔을 상체서 떨어뜨려 잡습니다. 공중의 무언가를 잡는다는 느낌으로요. 그 상태에서 몸을 한쪽 방향으로 최대한 비틀어 줍니다. 그러고 나서 반대쪽으로 비틀어주고요. 이 동작은 복부의 근육을 비틀어서, 복부 근육을 강화하는데 효과적입니다.

마운틴 클라이머 (집중부위: 복근, 둔근, 사두근, 장딴지근, 허리)

푸시업 자세에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 가볍게 점프하듯이 다리를 바꿔 구부려줍니다. 반복합니다. 이 동작은 전신 근육과 심혈관에 좋은 영향을 줍니다.

발꿈치 터치 (집중부위: 복근)

다리 들어올리기 (집중부위: 복근, 둔근, 사두근)

등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 위치에 두고 엉덩이를 지지합니다. 그런 다음 양다리를 바닥과의 일정 각도가 나올 때까지 곧게 들어 올립니다. 천천히 다리를 내리면서 운동을 반복합니다.

플랭크 (집중부위: 복근, 어깨, 둔근)

코브라 스트레칭 (집중부위: 복근, 둔근, 햄스트링, 허리)

엎드려 누운 상태에서 두 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치를 굽힙니다. 그러고 나서 가슴을 바닥에서 최대한 멀리 밀어냅니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

허리 트위스트 스트레칭 (집중부위: 복근, 둔근, 등, 승모근, 허리)

다리를 쭉 뻗고 똑바로 눕습니다. 왼쪽(오른쪽) 다리를 올리고 오른손(왼쪽)으로 왼쪽(오른쪽) 무릎을 오른쪽(왼쪽) 방향으로 당깁니다. 다른 팔은 바닥에 댄 상태에서 한쪽으로 쭉 뻗습니다.

20분 내외의 짧은 매트 운동으로 복근에 굉장한 자극이 가능 운동이 아닐 수 없습니다. 특히 '다리 들어 올리기' 운동의 경우 굉장히 복근에 저항을 주기에 정확히 천천히만 운동을 시행한다면 더 빠르게 멋진 식스팩을 만들어낼 수 있겠습니다.

오늘은 집에서 짧은 시간 할 수 있는 '복근 루틴 운동 방법'에 대해 알아보았습니다. 복근 운동은 횟수보다 천천히 근육에 집중하여 근육에 자극을 주며 운동에 임하는 것이 효과적이겠습니다. 꾸준한 복근 단련으로 자세 교정, 균형 감각 향상 등을 도모하시기 바랍니다.