하루 10분! 운동 초보 '가슴'부위 운동 루틴

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우리가 사람을 보았을 때 가장 먼저 시선이 가는 부분. 바로 상체가 아닐 수 없습니다. 오늘은 상체 운동 두 번째 시간으로 '가슴' 부위에 대한 운동 기초 루틴 방법 알아보겠습니다. 집에서 할 수 있는 운동으로 요가 매트와 단 10분이면 충분합니다.

 

운동 루틴

집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 아래의 '가슴' 운동은 초급자 기준 루틴 약 10분 소요됩니다.

점핑잭(30초)	인클라인 푸쉬업(16회) →	무릎굽혀 푸쉬업(12회) →	팔굽혀펴기(10회) ↓
팔 벌려 푸쉬업(10회) ↓	박스 푸시업(12회) ←	인클라인 푸쉬업(12회) ←	팔 벌려 푸쉬업(12회) ←
힌두 푸시업(1회) →	코브라 스트레칭(20초) →	가슴 스트레칭(20초)

 

운동 방법 설명

운동 자세의 명칭 및 방법에 대해 간략히기술해놓았습니다. 글로 설명이 어려운 부분은 유튜브 (22) Leap Fitness - YouTube 를 참고하시어 운동 영상을 통해  밀도 있고 상세히 살펴볼 수 있습니다.

 

점핑잭 (집중부위 : 어깨, 사두근, 내전근, 가슴, 둔근, 장딴지근)

• 발을 어깨 너비로 벌렸다가 모았다가를 반복하며 팔을 머리 위로 들어 올렸다가를 반복합니다. 이 동작은 몸 전체 근육을 단련하는 운동입니다.

 

인클라인 푸시업 (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 일반적인 푸시업 자세로 시작하지만, 양손을 의자나 벤치에 올립니다. 그런 다음 팔의 힘으로만 상체를 밀어 올리고 내립니다. 상체는 언제나 일직선으로 유지되어야 합니다.

 

무릎굽혀 푸시업 (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 일반적인 푸시업으로 시작하며 무릎을 바닥에 대고 발은 바닥에서 떨어져 푸시업을 합니다.

 

팔굽혀펴기 (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 발을 모으고 몸 전체의 무게를 팔에 맡시고 팔을 올리고 내리고를 반복합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근, 등 및 다리 근육을 자극합니다.

 

팔 벌려 푸시업  (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 일반적인 푸시업 자세로 시작하지만, 양 팔을 어깨너비보다 넓게 합니다. 이 상태에서 푸시업을 지속합니다. 상체는 언제나 일직선으로 유지되어야 합니다. 

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박스 푸시업  (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 무릎을 모아 엎드린 상태로 양 손은 어깨 위치에 놓습니다. 팔꿈치만 구부려서 푸시업을 반복합니다.

 

힌두 푸시업 (집중부위 : 허리, 가슴, 삼두근, 둔근, 햄스트링, 장딴지근, 어깨)

• 양손과 발을 바닥에 대고 엉덩이는 하늘 방향으로 구부려서 듭니다. 뒤집어진 'v'모양으로 말입니다. 이후 팔꿈치를 구부려서 몸을 바닥 방향으로 합니다. 몸이 바닥과 가까워지면, 상체를 최대한 높이 듭니다. 반복합니다.

 

코브라 스트레칭 (집중부위: 복근, 둔근, 햄스트링, 허리)

• 엎드려 누운 상태에서 두 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치를 굽힙니다. 그리고 가슴을 바닥에서 최대한 멀리 밀어냅니다. 자세를 유지합니다. 

 

가슴 스트레칭 (집중부위: 이두박근, 가슴, 어깨, 등)

• 문 앞에서 런지 포지션을 한 후 팔꿈치가 어깨보다 약간 아래로 오게 팔을 문 틀에 올려놓고 천천히 가슴을 앞으로 가져옵니다. 이 상태를 30~40초 유지합니다. 운동이 종료되면 팔을 내리고 어깨를 돌려주도록 합니다.

 

이용후기

10분 내외의 짧은 시간이지만 운동 기구없이도 근육에 꽤 많은 자극을 주는 루틴 운동법입니다. 특히 '힌두 푸시업'의 경우 전신을 활용한 푸시업으로 굉장한 근육의 저항을 느끼실 수 있을 것입니다. 추천드립니다. 

 

오늘은 운동 초보자들을 위해 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 '가슴' 부위 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 체력 관리를 통해 멋진 몸 그리고 멋진 자신감 채워가시길 바라겠습니다. 감사합니다.