하루 20분! 홈트레이닝 '다리' 강화 루틴 23단계

홈트레이닝 다리 운동 루

허벅지 근육은 우리 몸 근육의 60-70%를 차지하고 있는 신체의 에너지원입니다. 허벅지 근육을 지속적으로 관리하지 않으면 근육이 급격히 빠지며 하체 불균형을 불러일으키게 되는데요, 오늘은 집에서 집중적으로 '다리'를 단련할 수 있는 루틴 운동법 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

운동루틴

좌우뛰기(30초)	스쿼트(12회) →	스쿼트(12회) →	옆으로 누워 다리 올리기 왼쪽 (12회) →	옆으로 누워 다리 올리기 오른쪽 (12회) ↓
킥 레프트(15회) ↓	뒤 런지(14회) ←	뒤 런지(14회) ←	옆으로 누워 다리 올리기 오른쪽 (12회) ←	옆으로 누워 다리 올리기 왼쪽 (12회) ←
킥 라이트(15회) →	킥 레프트(15회) →	킥 라이트(15회) →	벽잡고 왼쪽 쿼드 스트레칭(30초) →	벽잡고 오른쪽 쿼드 스트레칭(30초) ↓
벽으로 하는 스모 스쿼트 (12회) ↓	벽 종아리 들기(12회) ←	벽 종아리 들기(12회) ←	무릎 가슴으로 스트레칭 오른쪽 (30초) ←	무릎 가슴으로 스트레칭 왼쪽 (30초) ←
벽으로 하는 스모 스쿼트 (12회) →	종아리 스트레칭 왼쪽 (30초) →	종아리 스트레칭 오른쪽 (30초)

 

운동 방법

루틴에 대한 운동 방법을 설명해 놓았습니다. 보다 자세한 운동 자세를 확인하시려면 (3) Leap Fitness - YouTube 를 참고하여 주시기 바랍니다.

 

좌우 뛰기 (집중부위 :둔근, 사두근, 햄스트링, 장딴지근)

바닥에 서서 손을 앞으로 한 후 좌우로 번갈아 가면서 뛰어줍니다.

 

스쾃 (집중부위: 둔근, 사두근, 햄스트링, 장딴지근)

팔을 앞으로 뻗고 엉덩이와 팔이 수직이 되게 몸 전체를 일자로 내려갑니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시키며, 하체 운동에 속한다. 

 

옆으로 누워 다리 올리기 왼쪽, 오른쪽 (집중부위: 둔근, 내전근)

오른쪽(왼쪽)으로 누워서 머리를 팔로 받칩니다. 위쪽  다리를 들었다가 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 세트를 한 다음에 반대쪽으로 바꿉니다. 동작을 할 때는 다리를 굽히지 않고, 똑바로 위로 아래로 움직여줘야 합니다.

 

뒤 런지 (집중부위: 둔근, 사두근, 햄스트링, 장딴지근)

발을 어깨너비로 벌린 채 똑바로 서서 손을 힙 위에 올려놓습니다. 오른발을 크게 뒤로 내밀면서 몸을 낮춰 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행선이 되게 합니다. 다시 제자리로 돌아와 다른 발로 반복합니다.

 

킥 (집중부위: 둔근)

엉덩이 아래의 무릎과 어깨 아래의 손을 바로하여 시작합니다. 오른쪽(왼쪽) 다리를 올리고 엉덩이를 가능한 한 멀리 압박합니다.

 

다리 근육 운동

 

벽 잡고 쿼드 스트레칭 (집중부위: 사두근)

오른손을 벽에 두고 섭니다. 왼쪽(오른쪽) 다리를 굽혀 발목이나 발가락을 잡아 왼쪽(오른쪽) 종아리가 왼쪽(오른쪽) 허벅지 가까이 오도록 합니다. 이 위치를 유지합니다.

 

무릎 가슴으로 스트레칭 (집중부위: 둔근, 햄스트링)

다리를 쭉 뻗고 바닥에 눕습니다. 왼쪽(오른쪽) 무릎을 들어 올려 양손으로 잡습니다. 왼쪽(오른쪽) 무릎을 최대한 가슴 가까이 잡아당깁니다. 오른쪽(왼쪽) 다리는 바닥에 일자로 유지합니다. 

 

벽 잡고 종아리 틀기 (집중부위: 장딴지근)

두 손을 벽에 대고 일자로 서서 두 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락으로 섰다가 뒤꿈치를 다시 내립니다. 반복합니다.

 

벽으로 하는 스모 스쾃 (집중 영역: 둔근, 사두근, 장딴지근, 내전근, 햄스트링)

두 손을 벽에 대고 일자로 서서 두 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 발 뒤꿈치를 위아래로 들어 올립니다.

 

종아리 스트레칭 (집중부위 :장딴지근)

벽을 마주 보고 서서 크게 한 걸음 뒤로 갑니다. 오른발(왼발)을 앞으로 두고 벽을 두 손으로 밀어냅니다. 왼쪽(오른쪽) 다리를 쭉 뻗을 경우 종아리가 땅기는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 

 

다리 근육은 우리가 일상을 살아가는데 원활한 도움을 줄 수 있는 필수 근육이겠습니다. 나이가 들수록 하체 근력은 점점 떨어지게 마련이니 평소에 하체 단련을 꾸준히 하여 기초대사량도 늘이고 부종도 예방하여 건강을 도모해야겠습니다.