하루 15분! '어깨 및 등 부위' 홈트레이닝 루틴

어깨-등-부위-운동-루틴

상체를 부각하기 위하여  '어깨 및 운동' 만큼 효과적인 운동은 없겠습니다. 오늘은 운동 초보자를 위해 집에서 손쉽게 어깨와 등을 단련하기 위한 기본적이지만 가장 효과적인 운동 루틴 방법 소개해드리겠습니다. 요가 매트만 있으면 어디에서나 운동이 가능합니다. 단 15분 이면 충분합니다.

 

운동 루틴 

집에서 가볍게 할 수 있는 홈트레이닝 어깨 및 등 운동 시간은 아래의 초급자 기준 약 15분 소요됩니다.

점핑잭 30초  (시작) →	팔들어올리기 16회 →	롬보이트풀 14회 →	옆으로 팔 들어올리기 16회 ↓
암시저스 30초 ↓	옆으로 누워 바닥 스트레칭 양쪽 30초 ←	무릎굽혀 푸쉬업 14회 ←	롬보이드풀 12회 ←
옆으로 팔 들어올리기 14회 →	무릎굽혀 푸쉬업 12회 →	고양이 소포즈 30초 →	엎드려 삼두근 팔굽혀펴기 14회  ↓
어린이 포즈 30초 (마무리)	리클라인 롬보이드 스퀴즈 12회 ←	옆드려 삼두근 팔굽혀펴기 14회 ←	리클라인 롬보이드 스퀴즈 12회 ←

 

운동 방법 설명

운동 명칭 및  방법에 대해 기술해놓았습니다. 글로 설명이 어려운 부분은 유튜브 (8) Leap Fitness - YouTube 를 통해 운동 영상을 상세히 살펴볼 수 있습니다. 

 

점핑잭 (집중부위 : 어깨, 사두근, 내전근, 가슴, 둔근, 장딴지근) 

• 발을 어깨너비로 벌렸다가 모았다가를 반복하며 팔을 머리 위로 들어 올렸다가를 반복합니다. 이 동작은 몸 전체 근육을 단련하는 운동입니다.

팔 들어올리기 (집중부위 : 어깨)

• 바닥에 서서 양팔을 어깨 높이로 쭉 벌립니다. 양 팔을 머리 위로 듭니다. 원위치로 돌아가고를 반복합니다.

롬보이드 풀 (집중부위 : 어깨, 등, 승모근)

• 두 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 그다음 두 팔을 바닥과 평행하게 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 어깨뼈를 조이도록 합니다. 운동을 반복합니다.

옆으로 팔 올리기 (집중부위 : 어깨)

• 바닥에 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 어깨 높이로 팔을 양쪽으로 올린 후 다시 내립니다. 반복합니다.

무릎 굽혀 푸시업 (집중부위 : 가슴, 삼두근, 어깨)

• 일반적인 푸시업으로 시작하며, 무릎을 바닥에 대고 발은 바닥에서 떨어져야 합니다.

옆으로 누워 바닥스트레칭 (집중부위 : 등)

• 오른쪽(왼쪽)으로 누워 오른쪽(왼쪽) 무릎을 살짝 굽혀 앞에 놓고 왼쪽 다리는 쭉 펴서 오른쪽 다리 뒤에 둡니다. 왼쪽(오른쪽) 팔은 쭉 펴서 머리 위로 두고 왼쪽 손목을 살짝 당겨 몸의 왼쪽을 스트레칭합니다.

 

어깨-등-부위-운동-루틴

 

암시저스 (집중 부위 : 가슴, 어깨)

• 똑바로 서서 두 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗은 후 한쪽 팔을 다른 쪽 팔 위로 올려 'X'자를 만듭니다. 다시 원위치로 돌려놓습니다. 팔을 바꿔 운동을 반복합니다.

고양이 소포즈 (집중 부위 : 복근, 허리)

• 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 바로 아래에 오도록 네 발로 엎드립니다. 숨을 들이마시고, 배가 아래로 축 내려오게 한 후, 어깨를 귀로 말아 머리를 천장을 향해 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 등을 곡선을 만들어 위로 향하게 한 후 머리를 아래로 숙입니다. 반복합니다.

엎드려 삼두근 팔 굽혀 펴기 (집중 부위 : 삼두근, 어깨, 가슴)

• 엎드려 누워 손을 어깨 아래로 놓고 팔꿈치를 굽힙니다. 가슴을 살짝 들어 올렸다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

리클라인 롬보이드 스퀴즈 (집중 부위 : 어깨, 복근, 등, 승모근)

• 자리에 앉아 무릎을 굽힙니다. 상체를 뒤로 약간 기울입니다. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 팔꿈치를 뒤로 잡아당겨 팔꿈치를 90도로 만들어줍니다. 어깨뼈를 조이도록 합니다.

어린이 포즈 (집중부위 : 등, 허리)

• 무릎과 손을 땅에 붙인 상태로 시작합니다. 손을 약간 앞으로 향하게 하고 무릎을 벌린 후 두 발의 발가락을 포갭니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬고 똑바로 앉습니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 노력합니다. 팔꿈치를 편안하게 한 상태에서 이마를 땅에 대고 가슴을 최대한 땅에 가까이 가져갑니다. 포즈를 유지합니다.

이용후기

요즘  '홈트레이닝'이라는 운동 앱을 설치하여 위와 같은 부위별 운동을 28일 루틴화된 프로그램을 설계하여 이용 중에 있습니다. 본인은 마른 체형으로 근육 증가를 통한 체중 증가에 목적을 두고 있으나, 초급 단계에서는 체형에 관계없이 누구나 적용이 가능하리라 생각합니다. 운동을 통해 신체적인 건강과 더불어 자신감 상승이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝으로 '어깨와 가슴'  루틴 운동법에 대해 알아보았습니다. 운동하기 전에 항상 워밍업을 하고 부상을 방지하기 위해 적절한 자세를 취하는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 자신에게 편안한 강도로 시작하여 시간이 지남에 따라 점점 더 강해진 본인의 모습을 보실 수 있겠습니다. 감사합니다.