살찌는 게 가장 어려운 사람들, 마른 체형을 위한 운동 팁 5가지

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안녕하세요. 아이 케어와 아내를 서포트하는 아기남입니다. 오늘은 저와 같이 마른 체형을 지니신 분들을 위한 운동법에 대해 알아보겠습니다. 마른 체형의 경우, 근육량을 늘리기 위한 저항 운동이 가장 효과적입니다. 근육량을 늘리기 위해서는 꾸준한 근력 운동이 필요한데요, 아래는 마른 체형 운동 방법에 대한 몇 가지 팁이니 참고하시기 바라겠습니다.

근력 운동

근력 운동은 근육을 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 마른 체형은 특히, 근육을 강화하기 위한 저항 운동에 힘써주셔야 하는데, 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는  스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 샌드백 운동, 레그프레스, 체인드 프레스, 풀업 등의 체중운동을 하는 것이 좋습니다. 근육 부하 시간은 길수록 근육이 더 많이 자극되어 성장할 가능성이 높아집니다. 운동 시 근육을 충분한 시간 동안 천천히 부하를 주도록 하고, 휴식시간은 되도록 짧게 가져가는 것이 좋습니다.

고강도 운동

마른 체형의 경우, 운동 강도가 높을 수록 근육이 더 많이 자극되어 성장하는 효과가 있습니다. 고강도 운동은 근육을 더 빠르게 발달시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 건강한 심혈관 기능을 유지하기 위해 필수적입니다. 하지만 너무 많은 유산소 운동은 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 따라서 마른 체형의 경우에는 저강도의 유산소 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 조깅이나 자전거 타기 등이 있겠습니다.

규칙적인 운동

꾸준한 운동이 중요합니다. 일주일에 3~4번 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동하면 근육이 더욱 빠르게 성장할 가능성이 있습니다. 꾸준한 운동을 유지하면서, 점차적으로 중량을 늘려나가는 것이 좋습니다. 단, 너무 과도한 중량을 들어서 부상을 유발하지 않도록 주의해야 합니다.

영양 섭취 및 휴식

근육을 키우기 위해서는 영양소가 충분히 공급되어야 합니다. 단백질이 근육을 구성하는 주요 성분이므로, 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히나 마른 체형의 경우에는 단백질 섭취가 특히 중요한데, 단백질 섭취량은 1kg당 1.5~2g 정도를 권장합니다. 또한, 탄수화물과 지방도 충분히 섭취하여 영양분을 고루 섭취하도록 합니다. 한편 휴식은 근육을 성장시키는 데 휴식도 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하고, 근육에 휴식을 주는 스트레칭 등을 통해 근육 회복에 신경을 써주는 것이 좋습니다. 특히 근력 운동 다음날은 적당한 휴식을 주는 것이 좋습니다.

 

오늘은 마른 체형의 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 마른 체형의 경우 근육량을 늘리는 것이 목적이므로, 근력 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 근육 성장은 느리게 일어나는 일이므로 꾸준한 노력과 인내가 필요하겠습니다.더불어 마른 체형의 경우 운동 시작 전 반드시 근육 부상을 방지하기 위해 적절한 스트레칭과 워밍업은 필수겠습니다. 감사합니다.