건강한 식사방법, 아침식사의 중요성, 남녀별 권장식단

 

다양한 음식을 섭취하는 것은 건강한 일상생활 유지를 위해 굉장히 중요합니다. 알면서도 실천하기 어려운 건강한 식습관 만들기. 오늘은 건강한 식사를 위한 방법과 남성과 여성 별 건강관리를 위한 권장식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

건강한 식사방법 6가지

잘못된 식생활을 오랫동안 계속할 경우 비만은 물론 고혈압, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다. 아래의 건강한 식사법을 평소 식습관을 점검하는 시간과 염두에 두어야 할 사항 다시 한번 체크하시기 바랍니다.

1. 싱겁게 먹기 - 국, 찌개, 젓갈류 등 짠 음식을 줄이고 신선한 채소를 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 
2. 건강한 기름 먹기 - 삼겹살 등 동물성 기름을 줄이고 등 푸른 생선과 견과류를 먹게 되면 혈관 건강에 도움이 됩니다.
3. 잡곡밥 먹기 - 흰밥 대신 섬유소와 비타민B1이 풍부한 잡곡은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 물을 충분히 마시기 - 하루 5-6컵의 물은 몸속 노폐물과 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는데 많이 도움이 됩니다.
5. 골고루 먹기 - 하루 세끼 충분한 영양을 섭취하게 되면 활력이 증가되고, 항암, 면역력이 높아집니다.
6. 즐겁게 먹기 - 즐거운 마음으로 식사를 하게 되면 스트레스와 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

아침식사의 중요성

우리 뇌는 잠에서 깨어난 후 1시간 내에 탄수화물을 공급받아야 신진대사와 두뇌회전이 활발해집니다. 이에 따라 아침식사는 필수가 되는 것이죠. 아침식사 시 밥, 빵, 감장 등 복합당질 함량은 높게, 단백질은 적절히, 비타민과 무기질은 풍부히, 섬유질은 되도록 넉넉히 해 아침 식사를 하는 것을 권장합니다.

 

아침식사를 거르면 아무래도 집중력이 떨어지는데요, 활동성과 집중력이 떨어져 집중력이 저하되고 두뇌회전에 필요한 포도당이 공급되지 못한답니다. 또한 식사를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되어 영양의 불균형이 생길 수 있습니다.

 

아침식사는 잠에서 깨어난 신체의 신진대사를 회복시키며, 창의력과 기억력을 향상시켜 학습능력의 증진을 이끌어냅니다. 간식의 섭취를 줄여 비만 발생도도 줄여드니 안 먹을 이유는 없겠죠?

영양소 별 건강 증진 효과

영양소	효과	음식
비타민 A	밝은 눈	깻잎, 당근, 시금치, 고추, 치즈
비타민 A, B, C	활력 증진, 노화예방	당근, 딸기, 파프리카, 포도, 호박
섬유소, 물	암예방, 노폐물 배출	브로콜리, 배추, 토마토, 오이, 물
단백질	탄탄한 근육	닭가슴살, 연어, 두부, 오징어, 바나나, 콩
건강한 지방, 비타민E, 섬유소	기억력, 뇌건강	배추, 사과, 달걀, 고등어, 두부
칼슘, 비타민 D	튼튼한 치아	연어, 두부, 달걀, 우유, 버섯, 치즈
건강한 지방, 섬유소, 마그네슘	튼튼한 심장	바나나, 시금치, 고등어
칼슘, 건강한 지방, 비타민 C, D	튼튼한 뼈, 부드러운 관절	호두, 버섯, 우유, 멸치

현명한 식단계획

칼슘, 철, 식이섬유는 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 이에 따라 식단 계획 시 반드시 넣어주도록 합니다. 살코기, 생선, 달걀노른자에는 철이 풍부하게 함유되어 있으며, 과일 채소 등에는 식이섬유, 유제품에는 칼슘이 풍부합니다.

 

과도한 당분과 동물성 지방섭취는 되도록 지양합니다. 빵과 과자 대신에 과일, 감자, 고구마를 섭취하며 딸기우유 대신 흰 우유, 고기 섭취 시 지방은 최대한 제거하고 섭취하도록 합니다.

가공식품이나 장아찌, 김치의 섭취를 줄이고, 조리 시에는 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용을 최소화합니다. 단 음료 대신 물을 충분히 마시도록 합니다.

 

남녀 별 건강관리 권장식단

	남성 (2,400kcal)	여성 (1,900kcal)
아침	쌀밥 육개장 조기구이 콩자반 실파무침	쌀밥 달걀국 땅콜멸치볶음 애호박나물 깍두기
점심	잔치국수 동태전 느타리버섯볶음 시금치나물 가지나물	보리밥 팽이버섯된장국 소불고기 콩나물무침 오이소박이
저녁	잡곡밥 미역국 수육 모듬쌈 도토리묵무침 배추김치	떡국 갈치카레구이 꽈리고추볶음 배추겉절이 양배추샐러드